Mossegada de salut

La vitamina D: en quins aliments la trobem?

La nutricionista Laura Espia ens explica quan s'aconsella suplementar una dieta vegatariana amb vitamina B12

per Laura Espia, 24 de maig de 2018 a les 12:39 |
L'exposició solar és una font de vitamina D | Pixabay
"Bon dia Laura, m'agradaria saber quins aliments contenen més vitamina D i perquè és tan difícil arribar a nivells òptims. Gràcies"

La vitamina D és molt important pel nostre cos, ja que afavoreix l’absorció intestinal del calci i del fòsfor i intervé en el creixement i enduriment  dels ossos i de les dents. A més, cada vegada és coneix més la seva implicació en  patologies autoimmunes, com l'esclerosi múltiple, en malalties respiratòries, en la hipertensió i fins i tot en el càncer.


Les fonts alimentàries de vitamina D són limitades: només els aliments d'origen animal en contenen en quantitats significatives. En ordre decreixent, es troba en els peixos grassos (en especial oli de peix), el fetge dels mamífers, el rovell de l'ou, la mantega i la llet entera, a banda dels aliments enriquits.

La principal via de sinterització de vitamina D és l'exposició solar (al voltant del 90-95% dels nostres dipòsits de vitamina D vénen de la síntesi cutània per l'exposició sola ), i el que succeeix, és que en determinades situacions la síntesi cutània no és del tot eficaç.

Això, afegit al fet que els aliments naturals contenen escassa quantitat de vitamina D, fa que gran part de la població estigui en risc de presentar dèficit o insuficiència d'aquest micronutrient. Hem de pensar que cada vegada ens exposem menys al sol i que quan ho fem és habitual fer-ho protegits per cremes solars, que eviten que es produeixi la síntesi de vitamina D o que ho fem ben abrigats i tapats, en els mesos de fred.

L'exposició al sol de la cara, els braços i les mans de les persones durant 5 a 10 minuts, equival a la ingestió de 5 micrograms, la quantitat que necessita un adult diàriament. El problema ve sobretot a l'hivern, quan el temps d'exposició augmenta a 130 minuts diaris i tenim el cos més tapat pel fred. És per això que la suplementació amb vitamina D està a l'ordre del dia, sent cada vegada més habitual, especialment a l'hivern. Moltes vegades el dèficit arrossegat dels mesos de poc sol no és remuntat en els mesos d'estiu, sobretot si seguim passant la major part del temps sota sostre o protegits sota una generosa capa de crema solar.


El millor mètode per determinar l'estat corporal de vitamina D consisteix a mesurar la concentració plasmàtica de 25 OH de vitamina D. El valor obtingut indica si els dipòsits són suficients, insuficients o hi ha intoxicació.

La concentració plasmàtica òptima de 25 OH de vitamina D es considera aquella que manté la PTH en límits normals. La majoria dels laboratoris consideren valors normals els compresos entre 10-30 ng/ml (25-80 nmol/l).

En el cas de que surti dèficit i es consideri necessària la suplementació, ha de ser un professional qui ens pauti la dosi i freqüència de consum del suplement.
 
Espero haver resolt els teus dubtes i recordeu que ens podeu fer arribar les vostres consultes al correu electrònic: [email protected].
 

 

Participació