Mossegada de salut

Els suplements alimentaris i el «running»

La nutricionista Laura Espia ens explica quins suplements ens poden anar bé per competir en una cursa

| 24/02/2018 a les 12:37h
Arxivat a: Mossegada de salut, esport, Laura Espia, alimentació, salut, aliments, nutrició, curses, running
Imatge il·lustrativa
"Laura, sóc runner amateur i m'agradaria consultar-te un dubte que tinc. Faig curses de resistència, i el meu dubte és: ¿Com em podria suplementar i quina quantitat? Que hauria de tenir en compte en triar un suplement esportiu? Gràcies."
 
Jose Lluís

Avui dia hi ha una gran varietat de productes per a esportistes. Aquests productes han aparegut arran de cobrir les necessitats energètiques i de nutrients que apareixen durant la realització de l'exercici físic i que en determinats moments és complicat cobrir-les.

S'ha observat que el consum d'hidrats de carboni durant les carreres de més de 60 minuts de durada produeix una millora en les respostes metabòliques del cos i un augment del rendiment esportiu. Per això, és recomanable consumir entre 30 i 60 grams d'hidrats de carboni i entre 275 i 690 mg de sodi/hora de cursa. Tan important són aquestes recomanacions com el consum d'aigua, que ha de ser al voltant de 150-200 ml cada 15-20 minuts.

Per aquest motiu, la indústria ha creat diversos preparats en forma de begudes, gels, barretes... que poden ajudar a l'esportista a mantenir un consum adequat de nutrients i no veure perjudicat el seu rendiment. Els hidrats de carboni són els components predominants en aquests productes. En el cas de les begudes esportives, haurien d'estar presents en un  9%, i en els gels i barretes, en almenys un 75%.

Has de tenir en compte que dins dels hidrats de carboni aportats per aquests suplements, es recomana que un 75% sigui d'alt índex glucèmic (veure en l'etiquetatge la presència de glucosa, sacarosa, maltodextrina o fructosa).Però atenció! No es recomana que el contingut en fructosa dels suplements sigui molt elevat o que sigui l'únic sucre present en els suplements, ja que pot ocasionar molèsties gastrointestinals o fins i tot diarrea.
 

Cada vegada hi ha més productes alimentaris adreçats als corredors. Foto: Cursa Valls de Cardós


Si la teva elecció són les barretes, has de tenir en compte diversos punts. En primer lloc, aquest format pot provocar en el corredor problemes de digestió i molèsties estomacals, ja que, tot i ser de fàcil digestió, són mes pesats que altres preparacions com els gels i per aquest motiu van més encarats a corredors de trails o ultratrails, on la intensitat és més baixa que en altres competicions. A l'hora de triar la barreta has de fixar-te que el seu contingut en fibra sigui baix, al igual que els greixos. A més, ha de tenir al voltant d’un 60 -80% d'hidrats de carboni i entre 250 - 500 kcal.

La segona opció serien els gels. Una de les millors  eleccions, ja que són una font concentrada d'hidrats de carboni, fàcils de transportar i de consumir. Solen ser de més fàcil digestió que les barretes, per aquest motiu són més utilitzats per als corredors durant les carreres. Al mercat existeixen gels que contenen sodi, un electrolit molt important en les carreres per prevenir possibles lesions musculars.

També pots trobar gels amb cafeïna, que poden ser beneficiosos en certs aspectes durant  la realització de l'exercici. Cada stick de gel sol aportar 30 grams d'hidrats de carboni. Si la tries com a única opció com a font d'hidrats de carboni, t'aconsello prendre un gel cada 60 minuts a partir del minut 45-60 d'haver començat la carrera i millor si ho dilueixes en un bidó d'aigua de 500ml per millorar la tolerància gàstrica.

Per últim, tenim les begudes. En el següent quadre t'explico les característiques més importants que ha de complir la beguda de reposició perquè puguis triar la millor.
És important saber que a més d'aportar la quantitat suficient d'hidrats de carboni també és una bona elecció per  ajudar a cobrir les necessitats de sodi.
 

Característiques importants d'una beguda energètica. Foto: Laura Espia


A l'hivern has d’escollir una beguda que aporti un 6-9% d'hidrats de carboni, i a l'estiu pots alternar la beguda de reposició amb aigua o triar una que aporti un 4-5% d'hidrats de carboni. Com a exemple, si prens una beguda amb un 5% d'hidrats de carboni i beus 600ml cada hora, estaràs aportant al teu cos 30 grams d'hidrats de carboni, i es podria considerar suficient. 

Espero haver resolt els teus dubtes i recordeu que ens podeu fer arribar les vostres consultes al correu electrònic: [email protected]
 

FES EL TEU COMENTARI

D'aquesta manera, verifiquem que el teu comentari
no l'envia un robot publicitari.
Imatge de la roda de premsa duta a terme aquest dimarts
Imatge de la roda de premsa duta a terme aquest dimarts | ACN
01/01/1970
Hostalers i càmpings reclamen consensuar un pla estratègic que inclogui, al menys, una via ràpida que enllaci ambdós territoris | Aposten per la C-13 com a carretera que vertebrés les comunicacions a la demarcació de sud a nord i de nord a sud
Tomeu Penya serà un dels atractius del festival d’enguany
Tomeu Penya serà un dels atractius del festival d’enguany | Festival de Música de Rialp
01/01/1970
Tomeu Penya, Carlos Núñez, The Sey Sisters, o Artur Blasco són alguns dels artistes que hi actuaran de juliol a setembre
Imatge de la presentació, aquest dimarts, de la temporada d’estiu
Imatge de la presentació, aquest dimarts, de la temporada d’estiu | FGC
01/01/1970
Canoes, telecadira i ponis: algunes de les propostes per aquest estiu a les estacions de muntanya de Ferrocarrils
Imatge de la jornada que ha tingut lloc aquest dimarts a Sort
Imatge de la jornada que ha tingut lloc aquest dimarts a Sort | Raquel Serrat
01/01/1970
La Generalitat anuncia que ha deixat de prioritzar les aportacions de menjar als canyets, ja que el voltor ja no és una espècie amenaçada a Catalunya