01
de febrer
del
2023
Actualitzat
a les
20:11h
Consumim de mitjana 111 grams de sucre al dia, segons l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició, superant de molt la recomanació de l'Organització Mundial de la Salut d'ingerir-ne 25 grams diaris.
Tampoc som conscients que les criatures mengen més sucre del que caldria. Els menors de 2 anys no n'haurien d'ingerir més enllà dels que porten de forma natural els aliments que consumeixen o en la llet materna. En infants de més de dos anys, el consum s'hauria de limitar a un màxim de 16 grams diaris i en el cas d'adolescents, de 25.
I és que la indústria alimentària fa servir sucre en molts aliments, més enllà dels dolços, com els salats processats i ultraprocessats. Podem saber quins aliments contenen sucre llegint les etiquetes dels productes: fuet, pernil dolç, quètxup, pizza...
Per detectar aquests sucres afegits a les etiquetes, la dietista nutricionista i doctora en bioquímica Griselda Herrero dona unes pautes: ingredients que contenen una x (dextrines, dextrans, maltodextrines...), ingredients que acaben en -osa (trehalosa, dextrosa, maltosa, fructosa, sacarosa...), sucres "amb cognom" (morè, de canya, integrat, invertit...), cristalls (de canya, de fruita...) i xarops i sirops (de glucosa, daurat, d'agave, d'arç...).
Una altra dietista nutricionista, Sílvia Romero, explica que cal fixar-se en els hidrats de carboni de l'etiquetatge, i mirar quina part són sucres, que normalment s'indiquen per cada 100 grams, i això ens donarà una idea del sucre que té l'aliment en total. El que no sabrem amb aquesta dada és si es tracta de sucres afegits o naturals.
De fet, no és necessari consumir sucres afegits de cap mena, ja que la glucosa que necessita l'organisme com a font d'energia prové, fonamentalment, dels aliments farinacis (pa, patata, pasta, arròs...), les fruites (senceres), algunes hortalisses, els llegums, i la llet i el iogurt.
Reduïu al màxim la ingesta d'aliments processats i ultraprocessats, en especial begudes ensucrades i energètiques, brioixeria, galetes, cereals de l'esmorzar, postres làcties ensucrades, batuts de llet o de fruita ensucrats i, evidentment, pastissos, gelats, llaminadures, etc.
Tampoc som conscients que les criatures mengen més sucre del que caldria. Els menors de 2 anys no n'haurien d'ingerir més enllà dels que porten de forma natural els aliments que consumeixen o en la llet materna. En infants de més de dos anys, el consum s'hauria de limitar a un màxim de 16 grams diaris i en el cas d'adolescents, de 25.
I és que la indústria alimentària fa servir sucre en molts aliments, més enllà dels dolços, com els salats processats i ultraprocessats. Podem saber quins aliments contenen sucre llegint les etiquetes dels productes: fuet, pernil dolç, quètxup, pizza...
Per detectar aquests sucres afegits a les etiquetes, la dietista nutricionista i doctora en bioquímica Griselda Herrero dona unes pautes: ingredients que contenen una x (dextrines, dextrans, maltodextrines...), ingredients que acaben en -osa (trehalosa, dextrosa, maltosa, fructosa, sacarosa...), sucres "amb cognom" (morè, de canya, integrat, invertit...), cristalls (de canya, de fruita...) i xarops i sirops (de glucosa, daurat, d'agave, d'arç...).
Una altra dietista nutricionista, Sílvia Romero, explica que cal fixar-se en els hidrats de carboni de l'etiquetatge, i mirar quina part són sucres, que normalment s'indiquen per cada 100 grams, i això ens donarà una idea del sucre que té l'aliment en total. El que no sabrem amb aquesta dada és si es tracta de sucres afegits o naturals.
Com podem reduir el consum de sucre a casa?
L'OMS recomana que la ingesta de sucres lliures no sobrepassi el 10% de l'energia total consumida al dia, tot i que s’indica que una ingesta de menys del 5% tindria beneficis per a la salut addicionals. Aquests percentatges representen, per exemple, per a una alimentació de 2.000 kilocalories, una quantitat de sucres de 50 grams (el 10%) i de 25 grams (el 5%).De fet, no és necessari consumir sucres afegits de cap mena, ja que la glucosa que necessita l'organisme com a font d'energia prové, fonamentalment, dels aliments farinacis (pa, patata, pasta, arròs...), les fruites (senceres), algunes hortalisses, els llegums, i la llet i el iogurt.
Reduïu al màxim la ingesta d'aliments processats i ultraprocessats, en especial begudes ensucrades i energètiques, brioixeria, galetes, cereals de l'esmorzar, postres làcties ensucrades, batuts de llet o de fruita ensucrats i, evidentment, pastissos, gelats, llaminadures, etc.
- Minimitzeu o elimineu el sucre que afegiu manualment, per exemple, als iogurts, cafès, infusions, etc.
- Defugiu posar sucre o cacau ensucrat a la llet, ja que aquesta ja és dolça, pel contingut en lactosa, que és un sucre.
- Eviteu els sucs de fruita (comercials i fets a casa), i prioritzeu la fruita sencera.
- En la majoria de receptes de dolços, podeu reduir la quantitat de sucre a la meitat.
- Podeu utilitzar fruita molt madura i/o fruita dessecada (panses, prunes, orellanes, dàtils, etc.) en lloc de sucre per endolcir, espècies per ressaltar el gust (vainilla, canyella, etc.) i també pell de taronja o de llimona.
- Si aneu disminuint, de mica en mica, la quantitat de sucre que afegiu als aliments i begudes, podreu adaptar el paladar a gaudir dels gustos menys dolços.
- La millor beguda és l'aigua, tant durant els àpats com entre els àpats. Si algun dia voleu prendre una beguda diferent, podeu escollir una aigua amb gas, una infusió, etc.
- La utilització d'altres endolcidors com xarops, sucre morè, fructosa, mel, concentrats de fruites, melasses, edulcorants artificials, etc. no suposen cap avantatge per a la salut i, per tant, és millor no consumir-los.