03
d'abril
del
2020
Actualitzat
a les
18:32h
"Almenys descansarem..." Qui no s'ha dit això veient els dies de confinament per endavant. I qui no ha xocat amb una realitat absolutament diferent amb descansos intermitents i poc reparadors.
El son és una necessitat vital del nostre organisme i també, segons alguns estudis, una de les vies per les quals processem emocions i ritmes continguts o mal digerits, fet que converteix les nits en un dels moments més sensibles del dia.
Els nens ens ho evidencien. Quan es desperten a mitja nit, inquiets i amb dificultats per tornar-se a dormir. Quan alliberen pors i malsons. O quan ens reclamen al seu costat per fer-nos companyia mentre dormen.
El fet, però, és que dormir ens permet sobreviure, en paraules de l'Institut del Somni. "Tot el que passa en el cos humà guarda un equilibri, i si falla aquest equilibri l'organisme tractarà per tots els mitjans de tornar a recuperar-lo. Gràcies als experiments de privació de son s'ha comprès que quan s'elimina 'completament' la possibilitat de dormir en un organisme, sobrevé la mort", considera el centre.
Canvis en el son pel confinament
La son depèn de dos factors: un rellotge biològic intern que és el que ens diu quan hem de dormir i uns sincronitzadors, que són els estímuls o hàbits que cada dia posen en hora el nostre rellotge.
En la situació de confinament, els sincronitzadors socials com són els horaris escolars, els contactes socials amb companys i professors o les activitats extraescolars han estat, de cop, eliminats. Això, afegit a l'estrés pel canvi de rutines i per estar tancats a casa, pot dificultar -i molt- el descans familiar.
Per tant, si volem evitar que el coronavirus ens tregui la son i que els ritmes dels nostres fills es tornin caòtics, hem d’adoptar com a objectiu prioritari el de potenciar aquests sincronitzadors perduts.
A continuació, us oferim un seguit de recomanacions d'un equip de pediatres de la Societat Espanyola del Son per mantenir uns bons hàbits mentre duri el confinament:
El son és una necessitat vital del nostre organisme i també, segons alguns estudis, una de les vies per les quals processem emocions i ritmes continguts o mal digerits, fet que converteix les nits en un dels moments més sensibles del dia.
Els nens ens ho evidencien. Quan es desperten a mitja nit, inquiets i amb dificultats per tornar-se a dormir. Quan alliberen pors i malsons. O quan ens reclamen al seu costat per fer-nos companyia mentre dormen.
El fet, però, és que dormir ens permet sobreviure, en paraules de l'Institut del Somni. "Tot el que passa en el cos humà guarda un equilibri, i si falla aquest equilibri l'organisme tractarà per tots els mitjans de tornar a recuperar-lo. Gràcies als experiments de privació de son s'ha comprès que quan s'elimina 'completament' la possibilitat de dormir en un organisme, sobrevé la mort", considera el centre.
Canvis en el son pel confinament
La son depèn de dos factors: un rellotge biològic intern que és el que ens diu quan hem de dormir i uns sincronitzadors, que són els estímuls o hàbits que cada dia posen en hora el nostre rellotge.
En la situació de confinament, els sincronitzadors socials com són els horaris escolars, els contactes socials amb companys i professors o les activitats extraescolars han estat, de cop, eliminats. Això, afegit a l'estrés pel canvi de rutines i per estar tancats a casa, pot dificultar -i molt- el descans familiar.
Per tant, si volem evitar que el coronavirus ens tregui la son i que els ritmes dels nostres fills es tornin caòtics, hem d’adoptar com a objectiu prioritari el de potenciar aquests sincronitzadors perduts.
A continuació, us oferim un seguit de recomanacions d'un equip de pediatres de la Societat Espanyola del Son per mantenir uns bons hàbits mentre duri el confinament:
El rellotge biològic, el somni i l’estat d’ànim dels nostres fills es veuran beneficiats si som capaços de treballar amb ells en la consecució de tres objectius complementaris:
Primer objectiu:
Mantenir unes mateixes rutines d’horaris de son (especialment el del despertar), d’àpats, d’activitat física, dels moments dedicats al treball escolar i a l’oci.
✔ En una situació tan especial com aquesta, en què no hi ha un horari rígid d’entrada a l’escola, els horaris de son es poden adaptar lleugerament a les tendències naturals dels vostres fills (dormir abans o més tard depenent de si tenen un cronotip d’aloses o de mussols), però això sí, mantenint sempre un horari estable i raonable.
Segon objectiu:
Potenciar el contrast entre les activitats del dia i el repòs nocturn.Les piles de el rellotge biològic es carreguen amb l’activitat diürna i el repòs nocturn. En aquest sentit és convenient:
✔ Reservar un temps per al son nocturn segons el que necessiti cada infant; el temps mitjà de son acostumen a ser 11-14 hores per als nens d’1 a 2 anys, de 10-13 hores per als de 3 a 5 anys, de 9-12 hores per als de 6 a 12 anys i de 8-10 hores per als adolescents.
✔ Exposar-se a llum natural durant almenys dues hores a el dia (per exemple, esmorzant o jugant al costat d’una finestra ben il·luminada).
✔ Durant el dia, especialment en les primeres hores del matí, evitar tasques passives (veure la televisió, fer servir el mòbil). En aquestes hores és molt millor activar el cos fomentant activitats que requereixin una activació mental (fer deures, lectura o passatemps) o d’oci compartit i moviment.
✔ Almenys una hora abans d’anar a dormir crear una rutina relaxant per “desconnectar del dia” (explicar un conte, exercicis de relaxació compartits) en un ambient amb poca llum i soroll.
✔ És fonamental esmorzar i evitar tant picar entre àpats com begudes i menjars excitants com la xocolata o els refrescos de cola, sobretot, a la nit.
Tercer objectiu:
Ha d’estar orientat a la sincronització dels horaris amb el dia natural. Això ho podem aconseguir amb unes mesures molt senzilles, com són:
✔ Dormir a les fosques, i una mica abans que es despertin seria recomanable apujar les persianes perquè es despertin amb la llum natural.
✔ Migdiades: en nens de dos a quatre anys continuarem amb la rutina que tinguessin a l’escola bressol o el col·legi, que es redueix a una migdiada després de dinar. És important que tant la durada com l’hora en què es faci la migdiada sempre siguin les mateixes per la importància, ja comentada, de mantenir rutines i horaris de son. En adolescents no recomanem, a l’igual que en l’adult, l’alentiment d’una migdiada després de menjar i en cas de fer-la serà de curta durada (màxim 30 minuts) i mai més enllà de la 17 hores.
✔ Menjar i sopar aviat. En tot cas abans de les 15 h haurem de dinar i almenys dues hores abans d’anar a dormir haurem de sopar.
✔ Evitar la llum de les pantalles (mòbils, tauletes, ordinadors, videojocs...) almenys dues hores abans d’anar a dormir, o almenys fer servir un filtre de llum blava.
Potser podem utilitzar aquests dies de confinament, convivint amb els fills, per aprendre tots junts a organitzar millor el nostre temps i així aconseguir que el coronavirus no ens faci perdre la son... ni el cap.
Primer objectiu:
Mantenir unes mateixes rutines d’horaris de son (especialment el del despertar), d’àpats, d’activitat física, dels moments dedicats al treball escolar i a l’oci.
✔ En una situació tan especial com aquesta, en què no hi ha un horari rígid d’entrada a l’escola, els horaris de son es poden adaptar lleugerament a les tendències naturals dels vostres fills (dormir abans o més tard depenent de si tenen un cronotip d’aloses o de mussols), però això sí, mantenint sempre un horari estable i raonable.
Segon objectiu:
Potenciar el contrast entre les activitats del dia i el repòs nocturn.Les piles de el rellotge biològic es carreguen amb l’activitat diürna i el repòs nocturn. En aquest sentit és convenient:
✔ Reservar un temps per al son nocturn segons el que necessiti cada infant; el temps mitjà de son acostumen a ser 11-14 hores per als nens d’1 a 2 anys, de 10-13 hores per als de 3 a 5 anys, de 9-12 hores per als de 6 a 12 anys i de 8-10 hores per als adolescents.
✔ Exposar-se a llum natural durant almenys dues hores a el dia (per exemple, esmorzant o jugant al costat d’una finestra ben il·luminada).
✔ Durant el dia, especialment en les primeres hores del matí, evitar tasques passives (veure la televisió, fer servir el mòbil). En aquestes hores és molt millor activar el cos fomentant activitats que requereixin una activació mental (fer deures, lectura o passatemps) o d’oci compartit i moviment.
✔ Almenys una hora abans d’anar a dormir crear una rutina relaxant per “desconnectar del dia” (explicar un conte, exercicis de relaxació compartits) en un ambient amb poca llum i soroll.
✔ És fonamental esmorzar i evitar tant picar entre àpats com begudes i menjars excitants com la xocolata o els refrescos de cola, sobretot, a la nit.
Tercer objectiu:
Ha d’estar orientat a la sincronització dels horaris amb el dia natural. Això ho podem aconseguir amb unes mesures molt senzilles, com són:
✔ Dormir a les fosques, i una mica abans que es despertin seria recomanable apujar les persianes perquè es despertin amb la llum natural.
✔ Migdiades: en nens de dos a quatre anys continuarem amb la rutina que tinguessin a l’escola bressol o el col·legi, que es redueix a una migdiada després de dinar. És important que tant la durada com l’hora en què es faci la migdiada sempre siguin les mateixes per la importància, ja comentada, de mantenir rutines i horaris de son. En adolescents no recomanem, a l’igual que en l’adult, l’alentiment d’una migdiada després de menjar i en cas de fer-la serà de curta durada (màxim 30 minuts) i mai més enllà de la 17 hores.
✔ Menjar i sopar aviat. En tot cas abans de les 15 h haurem de dinar i almenys dues hores abans d’anar a dormir haurem de sopar.
✔ Evitar la llum de les pantalles (mòbils, tauletes, ordinadors, videojocs...) almenys dues hores abans d’anar a dormir, o almenys fer servir un filtre de llum blava.
Potser podem utilitzar aquests dies de confinament, convivint amb els fills, per aprendre tots junts a organitzar millor el nostre temps i així aconseguir que el coronavirus no ens faci perdre la son... ni el cap.