Consells de Salut

Com menys sucre, millor!

Com reduir el consum de sucres afegits o lliures

per Gisela Pulido Rodes, 4 de maig de 2022 a les 08:00 |
L'OMS (Organització Mundial per la Salut) i l'EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària) tenen una visió clara sobre les indicacions pel que fa al sucre: recomanen amb fermesa reduir el consum de sucres afegits o lliures al llarg de tot el cicle de la vida.

Tant pels adults com pels nens, el consum de sucre s'hauria de reduir a menys del 10% de la ingesta calòrica total, però si féssim una reducció fins al 5%, produiria beneficis addicionals per a la salut.


Es recomana que els adults prenguin com a màxim 50 g, sent millor no sobrepassar dels 25-30 g (uns 6 terrossos de sucre), que els infants no superin els 15-20 grams al dia (4 terrosos de sucre aproximadament), i els menors de 2 anys, l'evitin. Actualment, al nostre país, sembla que s'està consumint 3 vegades més sucre del recomanat, és a dir, per terme mitjà, el consum diari de cada persona és d'uns 75 g de sucres afegits.

Els sucres són una font d'energia. Alguns tipus de sucre (per exemple, la glucosa) són necessaris per al correcte funcionament d'alguns òrgans, com el cervell i el cor. El més sa és rebre la major quantitat de sucres d'aliments que continguin carbohidrats saludables com la fruita, les verdures, els llegums, els cereals integrals, o la llet i els seus derivats. Aquest tipus de sucre va acompanyat de vitamines, fibra i minerals indispensables pel bon funcionament del nostre cos.


Tanmateix, l'excés de sucres alimentaris s'emmagatzemen al nostre organisme, en forma de grassa, per a un ús posterior. Si aquestes reserves no s'utilitzen es poden anar acumulant i produir problemes de salut. De fet, l'OMS adverteix que el 2030 tres de cada quatre europeus tindrà sobrepès.

Reduir o evitar el sucre i els aliments o begudes ensucrades és avantatjós per a tothom, sobretot per als infants, per tal que no s'acostumin al gust dolç.


Quants tipus de sucre hi ha?


Podem diferenciar els sucres simples -els de les fruites, verdures o la llet- i els sucres complexos, com els de l'arròs integral, la civada, el pa i cereals integrals.

Anomenem "sucres lliures o afegits" als sucres que s'afegeixen als aliments per part dels fabricants, els cuiners o els consumidors. També ho són els sucres presents de forma natural a la mel, xarops, sucs de fruita i concentrat de fruites per a sucs.

La ingesta creixent de sucres lliures fa augmentar el nombre total de calories de la nostra dieta i s'associa amb una mala qualitat de l'alimentació i pot reduir la ingesta d'altres aliments més adequats des del punt de vista nutricional.

També incrementa el risc d'augment de pes, de càries dentals, d'inflamació, de desenvolupar acne i de patir problemes de salut crònics com l'obesitat, diabetis i malalties cardiovasculars. Pel que fa a l'impacte sobre l'estat d'ànim, s'ha relacionat el seu consum amb l'augment de sensació de fatiga, d'ira, estat d'alerta i la depressió.

Trucs per reduir el consum de sucres


 Reduir al màxim la ingesta d'aliments processats i ultraprocessats, en especial begudes ensucrades i energètiques, brioixeria, galetes, cereals d'esmorzar, postres làctics ensucrats, batuts de llet o de fruita ensucrats, i evidentment pastissos, gelats i llaminadures.

 Revisar les etiquetes dels aliments per controlar els sucres afegits i evitar alts continguts en fructosa, glucosa, sacarosa, maltosa, etc. Les etiquetes ofereixen importants sorpreses. Per exemple:
- 1 cullerada de ketchup conté 4 g de sucre.
- 1 llauna de beguda ensucrada conté aproximadament 40 g de sucre.
- 1 vas de suc de fruita comercial, conté uns 20 g de sucre.
- 1 grapada de cereals d'esmorzar poden contenir 15 g de sucre, segons la varietat.
- 1 trosset de 20 g de xocolata blanca o amb llet, pot arribar a contenir 12 g de sucre.

 Eliminar o minimitzar la quantitat de sucre que afegiu manualment a la llet, cafès, infusions, iogurts, etc.

 En lloc de posar sucre al iogurt, afegiu-hi fruita o compota de fruita sense sucre.

 Deixeu de posar sucre o cacau a la llet, ja que ja és dolça, pel seu contingut en lactosa, que és un sucre.

 Eviteu els sucs de fruita (comercials i fets a casa), i prioritzeu la fruita sencera

 En la majoria de receptes de dolços, podeu reduir la quantitat de sucre a la meitat.

 Podeu utilitzar fruita madura i/o dessecada )panses, prunes, orellanes, dàtils, etc.) en lloc de fruita per endolcir, o espècies per ressaltar el gust (canyella o vainilla) i també pell de taronja o de llimona.

 Utilitzar altres endolcidors com xarops, sucre morè, fructosa o mel, no suposa cap avantatge per a la salut, i, per tant, és millor no consumir-los.

 L'aigua és la millor beguda, tant pels àpats com entre els àpats.

 Si aneu disminuint, de mica en mica, la quantitat de sucre que afegiu als aliments i begudes, podeu adaptar el paladar a gaudir de gustos menys dolços.

Com a exemple pràctic, si esmorzem llet amb cacau soluble (1 cullerada de postres) + 1 grapat de cereals comercials ensucrats (35 g) + una fruita estarem prenent aproximadament 20 g de "sucres lliures". En canvi, si esmorzem: llet sola + entrepà de formatge (60 g de pa integral i 80 g de formatge fresc) + una fruita, només estarem prenent 3 g de "sucres lliures". Així doncs, podem veure com petites modificacions en els nostres hàbits alimentaris poden marcar grans diferències en la nostra salut.

Cuidem doncs la nostra salut reduint els sucres lliures afegits a la nostra alimentació i recordem que la salut és un dels tresors més grans que tenim per a nosaltres i els nostres infants.

Gisela Pulido Rodes
Dietista-Nutricionista

 

Arxivat a:
Consells salut, sucre
Participació