01
d'octubre
del
2014
Actualitzat
el
28
d'octubre
a les
10:36h
Alegrar el menjar a cop de saler és un gest tan quotidià i popular com el de pessigar el pa abans de començar a menjar. Ni pebre, ni espècies ni herbes aromàtiques. La sal és el condiment estrella. Una mica per a amanir l'amanida, una altra miqueta per a augmentar el gust d'un guisat, una mica més per a potenciar el gust d'un tall de carn... I així fins a arribar als 9,7 grams de sal que, segons un estudi recent de l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) consumeixen de mitjana cada dia els espanyols, pràcticament el doble dels cinc grams recomanats per l'Organització Mundial de la Salut (OMS).
Només el 25% de la sal que es pren procedeix del saler de les nostres cuines, la resta prové d'aliments no frescs sinó processats fora de la llar, com ara llaunes de conserva, productes precuinats, embotits... És el que es coneix com "sal oculta", ja que el comensal desconeix la quantitat exacta de condiment que ingereix en aquests plats.
El problema és que l'excés de sal continuat en la dieta passa factura. La relació entre el seu consum elevat i un risc més alt de patir hipertensió arterial està sobradament provada per nombrosos estudis i assajos clínics. I això sí que ens hauria de preocupar: cada any moren a Espanya unes 124.000 persones per malalties cardiovasculars, de les quals el 5% estan directament relacionades amb la hipertensió. S’estima que la reducció de la ingesta d'aquest condiment a la meitat podria evitar milers de morts cada any. Ara, el 33% de les morts que hi ha a Espanya s'atribueixen a les malalties cardiovasculars. Per tant, no hi ha dubte que la sal dóna sabor però també resta anys de vida. Per això, es recomana revisar determinats hàbits culinaris amb la finalitat de reduir el consum d’aquest condiment. Aquesta creuada contra el consum de sal té una cosa al seu favor: el gust, amb el temps, acaba habituant-se i la sensació de que el menjar amb menys sal és insípid desapareix.
Reduir el consum de sal no vol dir eliminar-la totalment de la dieta ja que el nostre organisme la necessita, ja que l’ajuda a mantenir el nivell de líquids corporals , permet la transmissió d’impulsos nerviosos, l’activitat muscular i l’absorció de potassi, facilita la digestió i compensa les pèrdues originades per excés de sudoració, vòmits i/o diarrees.
Quant és molta sal?
En adults, la quantitat diària de sal no ha de superar els 5 grams, 3 grams en els nens menors de set anys i quatre pels que tenen entre set i deu anys.
La primera mesura per a reduir el consum de sal pot ser moderar-se amb el saler en el moment d'amanir i condimentar el menjar. És clar que, conscients que més del 70% de sal que ingerim procedeix d'aliments ja processats fora de casa, resulta insuficient allunyar únicament el saler de la taula.
La sal, tant la d'origen marí com la que prové de jaciments subterranis, conté sodi i clor. I el sodi que aporta un consum excessiu de sal és precisament el culpable de tots els mals associats. La majoria dels aliments frescs no en contenen, encara que les vísceres o el marisc en proporcionen de forma natural. El menjar ja processat incorpora sal per destacar el sabor dels aliments i per conservar-los. No obstant això, la indústria alimentària afegeix també als seus productes altres substàncies que contenen sodi, com ara additius, espessidors, gelificants o edulcorants. Abans de comprar aquests aliments ja elaborats, que no només es redueixen als productes precuinats sinó que fan referència a qualsevol aliment que no sigui fresc, convé comprovar quanta sal contenen. Una cosa molt senzilla de fer si aquesta dada figurés en la llista d'ingredients o en la informació nutricional. Tanmateix, és habitual que els etiquetatges no incloguin la quantitat de sodi o de sal que aporta un producte, perquè encara no hi ha l'obligació d'informar-ne, excepte quan els aliments pertanyen a la categoria "baix en sal".
Els aliments considerats alts en sodi són els que registren més de 500 mg per cada 100 g d'aliment o, el que és el mateix, un 1,3% de sal. Per tant, els qui es vegin obligats a seguir una dieta baixa en sodi han d'evitar consumir aliments precuinats, els embotits i el menjar ràpid. Un recent estudi de Consumer Eroski va comprovar la quantitat de sal en 64 aliments processats, i els resultats van situar a les anxoves en conserva, el pernil curat, salsitxes i xoriços com a líders en contingut en sal. Els seguien les olives, ketchup, formatges curats, patates xips i formatges en llesques. També es van demostrar alts continguts de sal en els cereals d’esmorzar, el paté i en el pernil dolç.
Per reduir el seu consum…
Tots, sense excepció, hauríem de controlar el consum de sal, en especial els que pateixen hipertensió o major risc de patir problemes cardiovasculars. El gust per la sal és adquirit i, per això, és possible modificar-lo i educar-lo. A mesura que s’ingereix menys sal, la preferència pel salat també disminueix. Per això, els següents suggeriments es poden fer servir:
1. Eliminar la “sal de taula”
2. Menjar més aliments frescos, ja que contenen menys sodi.
3. Cuinar-los sense sal i que sigui cada comensal que se l’afegeixi al seu gust.
4. Cuinar els aliments al vapor: al no haver-hi cap mitjà que entri en contacte amb l’aliment, no hi ha cessió de substàncies i es conserva millor el contingut natural i el gust.
5. Utilitzar herbes aromàtiques i espècies per condimentar els plats.
6. S’aconsella l’ús d’olis de fort gust, com l’oli d’oliva verge.
7. Evitar els aliments rics en sodi : aigües amb gas tipus « Vichy », productes de pastisseria que utilitzen llevat normal o bicarbonat sòdic, i aliments preparats (conserves, salaons, dessecats, embotits, foie gras i patés, fumats, extractes per a fer caldo, aliments deshidratats en pols, productes precuinats, etc. )
8. Utilitzar en el seu lloc aliments amb baix contingut en sodi: pa sense sal, embotits baixos en sal, formatges sense sal, etc.
* Nutricionista de l'Hospital de Campdevànol
Només el 25% de la sal que es pren procedeix del saler de les nostres cuines, la resta prové d'aliments no frescs sinó processats fora de la llar, com ara llaunes de conserva, productes precuinats, embotits... És el que es coneix com "sal oculta", ja que el comensal desconeix la quantitat exacta de condiment que ingereix en aquests plats.
El problema és que l'excés de sal continuat en la dieta passa factura. La relació entre el seu consum elevat i un risc més alt de patir hipertensió arterial està sobradament provada per nombrosos estudis i assajos clínics. I això sí que ens hauria de preocupar: cada any moren a Espanya unes 124.000 persones per malalties cardiovasculars, de les quals el 5% estan directament relacionades amb la hipertensió. S’estima que la reducció de la ingesta d'aquest condiment a la meitat podria evitar milers de morts cada any. Ara, el 33% de les morts que hi ha a Espanya s'atribueixen a les malalties cardiovasculars. Per tant, no hi ha dubte que la sal dóna sabor però també resta anys de vida. Per això, es recomana revisar determinats hàbits culinaris amb la finalitat de reduir el consum d’aquest condiment. Aquesta creuada contra el consum de sal té una cosa al seu favor: el gust, amb el temps, acaba habituant-se i la sensació de que el menjar amb menys sal és insípid desapareix.
Reduir el consum de sal no vol dir eliminar-la totalment de la dieta ja que el nostre organisme la necessita, ja que l’ajuda a mantenir el nivell de líquids corporals , permet la transmissió d’impulsos nerviosos, l’activitat muscular i l’absorció de potassi, facilita la digestió i compensa les pèrdues originades per excés de sudoració, vòmits i/o diarrees.
Quant és molta sal?
En adults, la quantitat diària de sal no ha de superar els 5 grams, 3 grams en els nens menors de set anys i quatre pels que tenen entre set i deu anys.
La primera mesura per a reduir el consum de sal pot ser moderar-se amb el saler en el moment d'amanir i condimentar el menjar. És clar que, conscients que més del 70% de sal que ingerim procedeix d'aliments ja processats fora de casa, resulta insuficient allunyar únicament el saler de la taula.
La sal, tant la d'origen marí com la que prové de jaciments subterranis, conté sodi i clor. I el sodi que aporta un consum excessiu de sal és precisament el culpable de tots els mals associats. La majoria dels aliments frescs no en contenen, encara que les vísceres o el marisc en proporcionen de forma natural. El menjar ja processat incorpora sal per destacar el sabor dels aliments i per conservar-los. No obstant això, la indústria alimentària afegeix també als seus productes altres substàncies que contenen sodi, com ara additius, espessidors, gelificants o edulcorants. Abans de comprar aquests aliments ja elaborats, que no només es redueixen als productes precuinats sinó que fan referència a qualsevol aliment que no sigui fresc, convé comprovar quanta sal contenen. Una cosa molt senzilla de fer si aquesta dada figurés en la llista d'ingredients o en la informació nutricional. Tanmateix, és habitual que els etiquetatges no incloguin la quantitat de sodi o de sal que aporta un producte, perquè encara no hi ha l'obligació d'informar-ne, excepte quan els aliments pertanyen a la categoria "baix en sal".
Els aliments considerats alts en sodi són els que registren més de 500 mg per cada 100 g d'aliment o, el que és el mateix, un 1,3% de sal. Per tant, els qui es vegin obligats a seguir una dieta baixa en sodi han d'evitar consumir aliments precuinats, els embotits i el menjar ràpid. Un recent estudi de Consumer Eroski va comprovar la quantitat de sal en 64 aliments processats, i els resultats van situar a les anxoves en conserva, el pernil curat, salsitxes i xoriços com a líders en contingut en sal. Els seguien les olives, ketchup, formatges curats, patates xips i formatges en llesques. També es van demostrar alts continguts de sal en els cereals d’esmorzar, el paté i en el pernil dolç.
Per reduir el seu consum…
Tots, sense excepció, hauríem de controlar el consum de sal, en especial els que pateixen hipertensió o major risc de patir problemes cardiovasculars. El gust per la sal és adquirit i, per això, és possible modificar-lo i educar-lo. A mesura que s’ingereix menys sal, la preferència pel salat també disminueix. Per això, els següents suggeriments es poden fer servir:
1. Eliminar la “sal de taula”
2. Menjar més aliments frescos, ja que contenen menys sodi.
3. Cuinar-los sense sal i que sigui cada comensal que se l’afegeixi al seu gust.
4. Cuinar els aliments al vapor: al no haver-hi cap mitjà que entri en contacte amb l’aliment, no hi ha cessió de substàncies i es conserva millor el contingut natural i el gust.
5. Utilitzar herbes aromàtiques i espècies per condimentar els plats.
6. S’aconsella l’ús d’olis de fort gust, com l’oli d’oliva verge.
7. Evitar els aliments rics en sodi : aigües amb gas tipus « Vichy », productes de pastisseria que utilitzen llevat normal o bicarbonat sòdic, i aliments preparats (conserves, salaons, dessecats, embotits, foie gras i patés, fumats, extractes per a fer caldo, aliments deshidratats en pols, productes precuinats, etc. )
8. Utilitzar en el seu lloc aliments amb baix contingut en sodi: pa sense sal, embotits baixos en sal, formatges sense sal, etc.
* Nutricionista de l'Hospital de Campdevànol