Recomanacions per una dieta saludable per la mare i el futur bebè

La dieta durant l’embaràs es planteja per complir diversos objectius, tant per la salut materna com per la del futur bebè. Ha de garantir que es cobreixin les necessitats d’aliments pròpies de la mare gestant, a més de satisfer les exigències nutritives del nadó en continu creixement, especialment durant l’últim trimestre de l’embaràs. A més, serveix a la dona per que el seu cos estigui més ben preparat per afrontar el moment del part, especialment intens.  Gràcies a l’alimentació seguida durant els 9 mesos, l’organisme de la dona acumula reserves en forma de grassa, suficients per a la producció de llet materna durant la futura lactància.

Avui en dia ningú dubte de la importància que té una alimentació adequada sobre el curs de l’embaràs i sobre el desenvolupament del nadó. Però, com podem saber si l’alimentació que portem pot ser l’adequada per a la gestació? Per respondre a aquesta pregunta, primer hem de saber quines són les necessitats que s’han de satisfer i a més, conèixer l’estat físic de la dona abans i durant l’embaràs.

Són molts els errors i mites que envolten les recomanacions alimentàries de la dona gestant.  No és veritat que s’hagi de “menjar per dos”, ni que siguin necessaris alguns suplements nutricionals.  Pel contrari, se sap que una mala nutrició de la futura mare pot ocasionar problemes de prematuritat i mortalitat fetal, i que l’obesitat també pot resultar perillosa per a la salut del futur bebè.

Aliments indispensables

Làctics: consumir uns 500 ml de llet i la resta en forma de làctics baixos en grassa, dos iogurts i una mica de formatge magre, o una quallada i una mica de formatge magre. En cas de sobrepès o obesitat, es recomana els descremats. Aquest grup d’aliments subministren una bona proporció de proteïnes d’alt valor biològic, calci, vitamina B2, vitamina A i vitamina D. Cada una d’aquestes vitamines té una funció específica durant l’embaràs.

Carns, peix, ous i derivats: es recomana prendre carn entre 3 i 4 vegades per setmana (120-130 g/ració); peix un mínim de 4 vegades per setmana (140 g/ració, blanc i blau); ous fins a 3-4 unitats per setmana. Tots aquests aliments són font bàsica de proteïnes d’alt valor biològic i de ferro fàcil absorció, nutrients amb unes necessitats augmentades sobretot en els dos últims mesos de gestació.

Aquests tipus d’aliments, juntament amb els làctis, aporten els aminoàcids essencials (que l’organisme no és capaç de sintetitzar por sí mateix) necessaris pel desenvolupament del fetus, la placenta, l’augment de volum de sang de la mare i pel desenvolupament de l’úter i els pits. El peix blau aporta àcids omega-3, fonamentals per la constitució del sistema nerviós i la retina del bebè. S’ha de fer preferència a la carn magra pel seu menor aport de grassa saturada: pollastre i paó sense pell, cavall, conill, llom de canya.

Cereals, patates i llegums: per un costat, es recomana menjar pa diàriament. Per altra banda, la pasta, l’arròs, les patates, i els llegums s’han d’alternar en dinars i sopars, amb una freqüència de 2 a 4 cops por setmana. Tots ells constitueixen una font principal d’energia. Els cereals, els llegums i les patates contenen hidrats de carboni complexes, així com són pobres en grassa i fibra (llevat els integrals). Els aliments d’aquest grup són una font important de vitamines del grup B, necessàries pel correcte aprofitament d’altres nutrients de la dieta (proteïnes, greixos), pel bon estat de la pell, les mucoses i pel sistema nerviós de la mare i del seu futur bebè.

Àcid fòlic: és una vitamina B que ajuda a prevenir els defectes de la medul·la espinal i el cervell, anomenats “defectes del tub neural”, tals com la espina bífida. Per això no ens hem d’oblidar d’incloure en la dieta aliments rics en folat, com llegums, cereals, verdures de fulla verda (espinacs, bledes, cols de brusel·les...), pa, pasta, extracte de llevat, llet i derivats, plàtans, maduixes, pinya, fetge ronyons...

Verdures i hortalisses: han d’aparèixer com a ingredient del primer plat i guarnició dels segons. Així mateix, es recomana prendre una mica d’amanida cada dia. Aquests aliments aporten fibra, la que afavoreix el trànsit intestinal, també vitamines hidrosolubles i sals minerals.

Fruites: es recomanen tres racions al dia. Aporten hidrats de carboni senzills (sucre que els hi dona el gust dolç), vitamines, minerals i fibra. Crues, les fruites són una font important de vitamina C, carotens i altres substàncies beneficioses. Pel seu contingut en fibra, regulen el ritmo intestinal.

Sucre i dolços: convé controlar la quantitat d’aquests productes, en particular durant la segona meitat de l’embaràs, quan hi ha més risc de desenvolupar diabetis gestacional.

Olis i greixos: contribueixen a l’aport de vitamines liposolubles i d’àcids grassos essencials (linoleic, linolènic), necessaris pel desenvolupament del sistema nerviós del futur bebè. Tot i que són aliments saludables, donat el seu elevat valor energètic, convé moderar el seu consum.

Líquids: és necessari que la dona embarassada begui entre 6 i 8 vasos al dia d’aigua, o ho complementi amb infusions suaus, caldos i sucs de fruites sense sucre. Es necessita beure més aigua de l’habitual ja que dues terceres parts del pes guanyat al final de l’embaràs són aigua. A més, el major consum de líquids permetrà el millor funcionament dels ronyons i l’eliminació de sodi, amb el que es redueix el risc de retenció de líquids i s’afavoreix l’evacuació, a l’estovar les deposicions. No es recomanen les begudes excitants ni les alcohòliques.

* Dietista