NUTRICIÓ

10 claus per entendre els greixos Omega 3

Perquè són importants, quina quantitat necessitem o quins aliments en porten?

Tota la veritat sobre els greixos Omega

L'engany dels productes "light"

| 30/03/2016 a les 08:58h
Especial: has de saber!
Arxivat a: Espai Nutrició, Greixos, Nutrició, Omega-6, Omega-3
1- Què són els Omega-3?
Es tracta de greixos, exactament d’uns àcids grassos poliinsaturats essencials perquè el nostre organisme no els pot fabricar a partir d'altres substàncies.

2- Perquè són tan importants?
Són un component estructural primari del cervell humà, de la pell, de l'esperma i de la retina, entre altres òrgans i teixits. Tenen efectes cardio-protectors i s’està estudiant el seu paper en la prevenció i el tractament de malalties neurodegeneratives, com l’Alzheimer.

3- Consumim prou Omega-3?
Si, segons l'última enquesta nutricional (2).
Però hem de vigilar: la relació entre consum d’Omega-6 (un altre tipus d’àcids grassos poliinsaturats) i Omega 3 en la nostra dieta és, en part de la població, desproporcionada (1).
La presència d'altes quantitats d’Omega-6 obstaculitza l’absorció dels Omega-3.
Els Omega-6 són continguts en olis vegetals de gira-sol, blat de moro, soia, cacauet i per tant els trobem en fregits, galetes, brioixeria, snacks salats, patates xips, productes ultra processats... Productes que consumim de manera abusiva.
 

4- En quins aliments es troben els Omega-3?
La font principal d'omega-3 són els peixos, sobretot grassos (blaus) i semi grassos: sardines, anguila, tonyina, salmó, areng, verat, orada i truita. Hem de tenir en compte que els mateixos peixos enllaunats veuen reduïda a menys de la meitat la quantitat d’Omega-3.
També en trobem a les nous i a les llavors de lli, i en quantitats molt més escasses als rovells d'ou -els afegeixen als pinsos de les gallines!-.

5- Quina quantitat necessitem?
La IDR (Ingesta Diària Recomanada) per a un adult és de 250 mg.
Això es traduiria en consumir peixos amb un alt contingut en Omega-3 com el salmó o la tonyina uns tres/quatre cops per setmana, si considerem racions d’entre 80 i 100 grams.

6- I això és bo, oi?
No. Deixant a banda la sostenibilitat, consumint les quatre racions d’aquests peixos per setmana tindríem el problema d’ingerir altes quantitats dels metalls pesants que s’acumulen a les carns dels peixos grassos de grans dimensions.

7- Llavors què hem de fer?
Hem de consumir altres tipologies de peixos, més petits, com les sardines i els verats mediterranis, que són més petits. Menjar nous i oli o llavors de lli (el lli és ric en Omega-3 ALA). Evitar els aliments processats i utilitzar oli d’oliva (baix en Omega 6). Deixant els peixos grans per les ocasions especials.

8- I si no ens agrada el peix o som al·lèrgics?
Els que no poden o no volen menjar peix (com persones al·lèrgiques o vegetarianes) tenen un alt risc de patir mancances d’Omega 3.
Aquestes persones haurien de consumir 3 o 4 nous al dia, una cullerada gran (8-10) gr. de llavors de lli triturades o en pols, per exemple barrejades amb el iogurt o amb fruita. També podrien afegir una cullerada (al voltant de 5 gr.) d'oli de lli en cru a l’amanida o altres plats.
A més hem de recordar que a les nous i al lli trobem els ALA, una "versió" dels Omega-3 que el nostre cos ha de transformar per poder-la assimilar: per això haurem de ser molt constants en el seu consum, evitar productes ultra-processats i utilitzar sempre oli d'oliva i oli de lli.

9- En quins casos hem d'afegir suplements d'Omega-3 a la nostra dieta, doncs?
• En subjectes que no presenten una normal conversió d'Omega-3, ja sigui degut a una dieta desequilibrada rica en aliments processats, ja sigui per problemes metabòlics.
• En etapes d'especial requeriment de greixos Omega-3, com l'embaràs i la lactància.
• En subjectes que no aconsegueixen aplicar una correcta rutina alimentària que els proporcioni Omega-3.

10- Quin suplement hem de triar? Prendre Omega-3 mitjançant la dieta o els suplements… És el mateix?
Els Omega 3 derivats de micro algues (Schizochytriumhan) resulten ser tan eficaços com els derivats del peix, a més les característiques de la seva producció els fan més sostenibles pel medi ambient.
No és el mateix un suplement que un aliment. Els efectes cardioprotectors dels Omega 3 d'origen alimentari no es donen o es donen en forma extremadament reduïda amb els suplements.

(1) Horrocks LA, Yeo YK. Health benefits of docosahexaenoicacid (DHA) Pharm. Res. 1999;40:211–225.
(2) AECOSAN. Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición Enide, evaluación nutricional de la dieta española I. Energía y Macronutrientes. 2012.

També us pot interessar

01/01/1970
Analitzem amb Màrius Fuertes les calories de la cervesa i del suc de taronja | És certa la afirmació "panxa cervesera"?
Ramon Roset | 15 comentaris
01/01/1970
Us proposem 6 bars tan sorprenents com imprescindibles per prendre unes copes de vi a la ciutat
01/01/1970
per Màrius Fuertes, enòleg

FES EL TEU COMENTARI

D'aquesta manera, verifiquem que el teu comentari
no l'envia un robot publicitari.
01/01/1970
Grans Muralles 2010, un dels vins més emblemàtics de la família Torres, ha obtingut la màxima distinció al Concurs Internacional de Vins Bacchus | El Concurs ha celebrat la seva 15a edició aquesta setmana a Madrid en un tast a cegues amb 85 professionals vinícoles de rellevància mundial.
El president d'honor de Gramona rep el reconeixement de la Confraria del Cava de mans del seu president, Toni de la Rosa Torelló | Rita Lamsdorff
Ramon Francas
01/01/1970
La Confraria del Cava ret tribut al president d’honor de Gramona
01/01/1970
L'empresa trasllada la seva seu social a La Rioja
01/01/1970
Tornen les copes de cortesia al Teatre Nacional de Catalunya | S'acaba la temporada de Terrats en Cultura